Как научиться держать осанку

Правильная осанка очень важный элемент здоровья и красоты. Она облегчает нагрузку на позвоночник и не позволяет обвисать мышцам лица и шеи. Привычка держать прямо спину должна быть такой же обязательной, как умывание или чистка зубов. Но как этого добиться?

На наш сегодняшний разговор мы пригласили врача высшей категории Федорова А.П.

Александр Петрович, что вы посоветуете читателям нашего сайта - как научиться правильно держать осанку? Какие упражнения можете порекомендовать по её корректировке?

Нарушение осанки это пожалуй бич последнего времени. Люди всё чаще ведут сидячий образ жизни. Мы сидим на работе за компьютером, дома за столом, перед телевизором и зачастую сидим в неправильной позе, что очень негативно сказывается на нашем позвоночнике. Поэтому научиться держать осанку одна из первостепенных задач особенно для молодого поколения. Из-за нарушения осанки могут возникнуть сутулость, сколиоз и вплоть до кифоза, что чревато болями в области спины.

Кроме этого не исключено появление внешних недостатков, таких, как выпячивание живота, дряблость икр и бедер и даже формирование двойного подбородка. Вот некоторые рекомендации которые я могу дать касательного этой проблемы.

Как держать осанку

Встаньте перед зеркалом и внимательно осмотреть себя. Сначала посмотрите, ровные ли у вас плечи. Потом посмотрите на себя сбоку. Если плечи у вас выдвинуты вперёд, а голова наклонена вниз, вообразите, что с потолка спускается пружина и тянет вас вверх прямо за макушку головы, так что спина у вас вновь выпрямляется.

Вес тела следует разделять поровну на обе ноги, грудную клетку приподнять, плечи развернуть, а мышцы живота слегка напрячь для поддержки нижней части спины. Приподнимите немного грудину и выдвиньте её вперёд – это позволит плечам расслабиться.

Правильная осанка не имеет ничего общего с напряжённой стойкой «смирно», которую принимают солдаты, приветствуя своё командование. Стоять надо прямо, но спокойно, слегка напрягая мышцы живота, подтянув живот немного вверх и внутрь.

Как ещё вы можете проверить себя? Прислонитесь спиной к стене, отведя пятки примерно на 7см от стены. При правильной осанке вы сможете просунуть руки назад между стеной и спиной в области талии, тогда как голова и плечи будут касаться стены.

Следите за коленями. Если они достаточно выпрямлены, вам будет трудно не встать прямо.

Подытижив всё выше сказанное можно выделить следующее.

Правильная осанка это:

• прямое положение головы и позвоночника;
• симметричные надплечья, лопатки;
• практически горизонтальная линия ключиц;
• одинаковые треугольники талии (те окошки , что образованы контуром талии и опушенных рук);
• симметричное положение ягодиц;
• ровные линии крыльев таза;
• вертикальное направление линии остистых отростков позвоночника;
• одинаковая длина нижних конечностей и правильное положение стоп (внутренние их поверхности соприкасаются от пяток до копчиков пальцев).

Как правильно сидеть

Важно сидеть в специальном, хорошо поддерживающем тело рабочем кресле. У него должны быть подлокотники для рук, чтобы плечи не провисли вниз. Бедра должны располагаться параллельно полу, колени чуть выше бёдер, а ступни касаться пола. Если ноги не достают до поверхности пола, следует воспользоваться специальной подставкой или простой скамеечкой.

Человеку, имеющему рост 1,7-1,8 м, нужен стол высотой примерно 80 см, а стул, который необходим для правильной осанки, должен иметь высоту 48-50 см и глубину сиденья не меньше 36 см. Передняя часть сиденья должна заходить под край стола примерно на длину спичечного коробка. Во-вторых, вы должны периодически проверять – как вы сидите, это поможет постепенно выработать правильную осанку, к которой мы стремимся.

рнутое роликом полотенце под поясницей помогут вам сохранить хорошую осанку, обеспечивая естественный изгиб позвоночника.

Профилактика

Если вы работаете сидя, и хотите сохранить осанку – не оставайтесь подолгу в одном том же положении. Работая, мы низко наклоняемся над столом. Помните, как в школе учителя во время урока устраивали физкультминутки? В более зрелом возрасте не менее важно время от времени встать и потянуться или даже потянуться, оставаясь за столом.

Если вы ведёте машину, летите в самолете или просто подолгу сидите на рабочем месте, небольшая подушечка, наподобие тех, что используют в самолетах, или просто свернутое роликом полотенце под поясницей помогут вам сохранить хорошую осанку, обеспечивая естественный изгиб позвоночника.

Ежедневно выполняйте несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от сутулости и добиться правильной и красивой осанки. Вот некоторые из них:

Исправление нарушенной осанки

Для исправления нарушенной осанки выполняйте постоянно несколько несложных физических упражнений. Макушкой тянитесь к потолку. При этом ваше тело должно походить на натянутую струну. Во время ходьбы держите подбородок слегка приподнятым, но не задирайте его слишком высоко, так как это приведёт к дополнительной нагрузке на верхнюю часть вашего позвоночника. Старайтесь держать грудную клетку и лопатки расправленными. Следите за своим животом. Постоянно втягивайте его нижние мышцы. Должно быть ощущение тугого пояса.

Когда садитесь, под ягодицы подкладывайте полотенце, свернутое в рулон. Читая в постели, не забывайте подкладывать подушку так, чтобы она поддерживала полностью всю верхнюю часть спины, не допуская изгиба шеи. Сидя в кресле, не разваливайтесь. Подложите под поясницу что-то, что поможет вам держать спину прямой. Работая за компьютером, устанавливайте монитор на уровне глаз. Во время переноски тяжестей распределяйте нагрузку равномерно на обе руки. Если вы несете на плече тяжелую сумку, периодически меняйте плечи. Разговаривая по телефону, не зажимайте трубку между плечом и ухом. Испытывая стресс, вы невольно напрягаете мышцы спины и шеи, а это оказывает вредное влияние на вашу осанку. В этом случае примите горячий душ на шею и плечи. Используйте ровное, спокойное дыхание, которое помогает снять напряжение мышц.