Как научиться правильно считать калории

Впервые считать калории женщины Советского Союза начали в начале далёких шестидесятых. И на сегодняшний день подсчёт калорий остаётся наиболее безопасным для здоровья способом контролировать собственный вес. Вот только делать это бывает очень сложно.

Поговорить о том как научиться правильно считать калории мы решили с врачом-диетологом Маргаритой Федотовой. Вот что она рассказала нам по этому поводу.

Существует несколько основополагающих правил, позволяющих считать калории правильно и легко.

Правила подсчёта калорий

Прежде всего нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизма (basal methabolic rate, BMR). Это количество калорий, которые ваш организм тратит на осуществление всех процессов, необходимых для простейшей жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, кровоснабжение.

BMR рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).
Полученное число умножьте на коэффициент физической нагрузки :

1,2 – если вы вообще ничего не делаете;
1,375 – если один-три раза в неделю вы получаете легкую нагрузку;
1,55 – если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и не сильно перенапрягаетесь;
1,725 – если вы серьёзно занимаетесь спортом каждый день;
1,9 – если вы ежедневно выполняете тяжелую физическую работу, например, грузчиком в порту.

Полученная цифра – это количество килокалорий, которые тратит ваш организм в течение дня. Чтобы похудеть, количество ежедневной потребляемых калорий должно быть меньше этой суммы. Если вас полностью устраивает ваша фигура, расход и потребление должны быть приблизительно равны.

Рассчитывая расход калорий во время физических нагрузок, запомните, что сжигание калорий не прекращается сразу по окончании тренировки. Организм продолжит расходовать энергию ещё в течение почти двух часов на восстановление мышечных волокон.

Чем сложнее приготовленное блюдо, тем труднее подсчитать присутствующие в нем калории. Найдите интересующие вас рецепты в Интернете или журналах, посвящённых здоровому питанию. Сейчас практически все подобные издания снабжают публикуемые рецепты указанием питательной ценности.

Требуйте таблицы калорийности блюд в местах общественного питания. Согласно Приказу №474-ст Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 27.12.07 вам обязаны предоставлять эту информацию.

Планируйте меню заранее. В этом случае вам будет легче выбрать рецепт с нужной калорийностью и приобрести нужные продукты.

Не забывайте учитывать все перекусы и чашки чая, которые вы употребляете в течение дня.

Никогда не собирайте калорийность за несколько дней в один, чтобы потом поголодать. Организм будет воспринимать это как наступление голода и замедлит уровень метаболизма. Ваша задача - питаться равномерно и полноценно.

Не стремитесь рассчитать количество потребляемых калорий с точностью до единицы. Это в принципе невозможно. Правильные данные можно получить только в специализированной лаборатории. Самостоятельно вы сможете установить общий уровень потребления плюс-минус 300 килокалорий в день. Эта разница не окажет значительно влияния на ваш образ жизни.

Придерживайтесь этого «зеленого коридора» в 300 килокалорий постоянно. В выходные количество потребляемой пищи можно увеличить, если вы проводите их активно. И, наоборот, уменьшайте, если уикенд вы проводите на диване перед телевизором.